Nella tradizione mediterranea, ed in particolare in quella italiana, di mattina si mangia prevalentemente “dolce”, però non tutti i dolci per la prima colazione sono uguali. Vediamo quali scegliere per avere una colazione ideale, sana e ed equilibrata.
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In tutti i paesi la colazione ha importanti connotazioni culturali che sono innanzitutto influenzate da quello che la terra offre e dalle condizioni climatiche. Mentre nei paesi del nord Europa è più diffusa la colazione continentale, nella dieta mediterranea, ed in particolare in quella italiana, la colazione è prevalentemente “dolce”.
Ma quanti zuccheri possiamo assumere in una colazione ideale, sana e nutritiva? Generalmente gli specialisti indicano che l’apporto energetico conferito dai carboidrati (zuccheri e fibre) nella colazione deve essere di circa 50%, il resto essendo fornito da grassi e proteine (NFI – Nutrition Foundation of Italy).
I carboidrati assunti a colazione dovrebbero avere il ruolo di distribuire costantemente l’energia nell’arco della giornata. Anche se molto buoni, molti di questi dolci non sono a fatto salutari.
1. Croissant & Brioches
Il famoso croissant, dolce originale dell’Austria, ha visto una grande diffusione solo verso la fine degli anni ’70. Grazie alle diverse catene di croissanterie francesi nate per contrastare il boom degli fast food statunitensi in Europa. Grazie alle nuove tecniche di surgelazione industriale, è stato possibile creare prodotti più economici, come alternativa al dolce artigianale.
Non si tratta esattamente di un cibo salutare per via dell’utilizzo di vari grassi vegetali (alcuni idrogenati), quantità considerevoli di zuccheri e conservanti.
2. Biscotti e Merendine
Sono buoni, anzi buonissimi, ma ipercalorici. Anche se le varianti integrali sembrano migliori sono da evitare per il contenuto di zuccheri, additivi e aromi.
Tutti questi dolci non sono sazianti e creano pichi glicemici.
3. Pane con miele
Miele. Una fetta di pane tostato con miele di sapore profumato è un ottima fonte di energia per la mattina. Il miele biologico non pastorizzato ha tante proprietà benefiche (antiossidanti, enzimi), quindi è molto di più di un alimento ricco di fruttosio. Non a caso, dai tempi il miele è sempre stato l’alimento dolce della colazione.
- Per gli amanti del dolce i mieli millefiori cremosi oppure i mieli di agrumi di sapore fruttato
- Per un sapore più deciso sono da preferire i mieli scuri, ricchi di sali minerali ed enzimi, il miele biologico di castagno, che ha delle punte di sapore amarognolo
- Con un indice glicemico decisamente più basso è miele di melata (meno dolce) con tante proprietà benefiche .
Ci sono tante idee da provare con il miele biologico artigianale, puoi avere ogni giorno un altro gusto.
4. Frutta nelle confetture, marmellate
Considerato tra i preferiti della colazione, le confetture hanno una tendenza di consumo in costante aumento in Italia, grazie anche al fatto che viene spesso presentato come un prodotto molto genuino, vicino alla naturalità della frutta fresca.
In realtà molte sostanze della frutta, soprattutto le vitamine e gli enzimi che sono termosensibili, vanno perdute durante la lavorazione.
Per chi ama questo dolce di mattina, meglio comunque preferire le confetture biologiche di qualità: di tipologia extra, che contengono almeno 45% di frutta fresca, con una lavorazione che impieghi tempi di cottura brevi (questo mantiene anche il profumo specifico della frutta) e senza aromi oppure additivi sintetici aggiunti.
5. Dolci da forno – con farina bianca oppure integrale
Nella storia i cereali sono sempre stati un elemento prevalente nell’alimentazione di tutte le popolazioni. In realtà è bene sapere che i cereali conservano tutte le proprietà nutritive che la natura ha dato loro solo quando sono integrali.
Purtroppo, però, molti dei cereali che si consumano nei paesi “ricchi” sono raffinati. Durante il processo di raffinazione vengono eliminate la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine.
A differenza dei cereali raffinati (es. farina 00) che non hanno più la parte esterna del chicco, i cereali integrali dovrebbero essere consumati biologici perché, attraverso la coltivazione intensiva, nel loro germe si accumulano delle sostanze potenzialmente nocive.
Per la colazione esistono vari prodotti da forno: pane, fette biscottate, biscotti, brioche, ciambelle, cupcake, torte e molti altri. Quando sono realizzati con farina bianca (derivata dai vari cereali come grano duro, farro, kamut, etc.) hanno tante calorie e basso valore nutritivo (empty calorie foods) e non forniscono molti benefici all’organismo.
Spesso, come nel caso dei dolci, hanno inoltre zuccheri aggiunti che li fanno diventare alimenti con indice glicemico alto che influenzano l’attività degli ormoni coinvolti nel fornire il senso di sazietà nel breve periodo.
Gli alimenti realizzati con farine integrali sono invece consigliati da tutti gli studi scientifici per i notevoli benefici che essi hanno sulla salute del sistema digestivo: pane integrale o con cereali in semi, biscotti di avena, fibre dalla crusca dei cereali e semi interi, sono tutti da preferire ai prodotti con farina bianca.
6. Cereali per colazione sana ed equilibrata
Per la colazione, un’ottima alternativa ai dolci da forno sono i cereali. Grazie a una lavorazione meno aggressiva, i cereali integrali in chicco non trasformati sono una preziosa fonte di fibre e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali. Sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi.
Recentemente il consumo di cereali integrali è stato correlato con una diminuzione dell’infiammazione sistemica che potrebbe essere la radice di molte malattie croniche.
I ricercatori dell’Università di Nebraska (US) hanno condotto uno studio che esplora il meccanismo che sta la base degli effetti infiammatori dei cereali integrali. La conclusione è stata che mangiare, anche per periodi corti di tempo, cereali integrali (orzo, riso, oppure un misto) favorisce lo sviluppo del microbiota intestinale nei modi che coincidono con un miglioramento nell’infiammazione sistemica. (Gut Microbes, July 1, 2013)
Fiocchi di cerali. Ricchi di fibre i fiocchi pronti al consumo rappresentano il modo più “facile” per consumare i cereali a colazione essendo derivati che si avvicinano di più, come composizione e proprietà, al seme originale. Derivati “cotti-non cotti” il calore necessario alla loro preparazione è minimo ed evita la dispersione di molti componenti nutritivi. (ottimi per la preparazione di ricette dolci).
Dal frumento al miglio, dalla segale al riso e kamut, tutti i cereali sono disponibili in fiocchi. Da fare solo attenzione che non sono tutti uguali: da un indagine realizzata da Altroconsumo sui cereali in vendita in in Italia è emerso che alcuni fiocchi sono particolarmente ricchi di zucchero, altri contengono il sale.
Muesli. Le ricette di muesli si ottengono raggiungendo ai fiocchi di cereali frutta essiccata e cioccolato per ottenere vari gusti attraenti. Questo ha un effetto diretto l’aumento dei carboidrati totali e dei valori calorici, quindi sono indicati solo nei casi di obiettivi di crescere il peso.
Senza glutine. In Italia il numero di persone intolleranti al glutine aumenta di circa il 9% ogni anni (fonte Aic) e così accade che spesso le persone arrivano fino al punto di eliminare completamente i cereali dalla propria dieta.
Per gli intolleranti al glutine ci sono alternative di ricette con farine integrali di miglio, ceci oppure grano saraceno.
7. Conclusioni:
Scegliere i dolci per avere una colazione ideale, che sia sana ed nutriente è sicuramente un’impressa difficile. Sperimenta sempre idee variate per una colazione sana abbinando i zuccheri semplici salutari (il miele biologico brezzo e la frutta biologica) che generano energia a breve termine, con i cereali integrali, latticini e la frutta secca per avere una colazione bilanciata al livello calorico e con un con alto valore nutritivo.
Settembre 25, 2013
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